jueves, 12 de junio de 2014

Entrenamiento de velocidad



En las primeras fases de un plan de entrenamiento y sobre todo para la preparación de pruebas de larga distancia (entendemos larga distancia como media y maratón), las primeras fases se utilizan para asentar una base de kilometraje con una razonable cantidad de tiradas largas a ritmos suaves. Asimilado esto, nuestro cuerpo está mejor preparado para sesiones más cortas y duras en las que entrenar la velocidad.

Combinarlo con los rodajes largos –presentes hasta el final de todo plan- da como resultado un entrenamiento más completo. Obviamente, para correr más deprisa tienes que emplear más tiempo corriendo rápido, a ritmos altos. Si para un maratón tenemos como referencia un ritmo de cinco minutos por kilómetro, correr distancias cortas a ritmos más rápidos que el deseado para la prueba (5 min/km) nos ayudará a enseñar a nuestro cuerpo a usar de forma más eficaz los músculos y a utilizar el lactato como fuente de energía. 

Depende de cada corredor, pero como referencia puede servir que tras dos meses corriendo tres días por semana –o tres meses si salimos de una lesión- hemos adquirido la capacidad aeróbica necesaria y nuestros sistemas muscular y óseo se han adaptado a los impactos de la carrera (y tienen la fuerza necesaria).
Para empezar y no forzar demasiado la máquina, podemos realizar en una de nuestras salidas varias aceleraciones de 30-40 segundos y así acostumbrarnos a correr a ritmos superiores. Para corredores de media o maratón se puede realizar una tirada de 10K seguida de 5x200 metros a ritmo rápido (4-4:30 min/km) para acostumbrarse a los cambios de ritmo. 

En la mayoría de planes de entrenamiento intermedios-avanzados existentes encontrarás que ya vienen incluidas estas series en ellos.



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